Plan De 7 Pasos Para PERDER PESO En Solo UNA SEMANA
Si quieres perder 4 kilos y medio en una semana, entonces necesitas seguir un plan que sea efectivo.
De hecho, algunas de estas personas que lucen como si hubieran estado a dieta por tres o cuatros semanas cuando en realidad solo fue por una semana.
Aunque no es una solución al largo plazo, esto puede iniciar tu jornada en la pérdida de peso y motivarte para más cambios sostenibles a largo plazo.
Es Posible Perder 4 Kilos y Medio En Una Semana
Mientras que es ciertamente posible perder 10 libras en una semana, no será pura grasa de tu cuerpo.
Debido al déficit de calorías necesario para quemar cada kilo de grasa, simplemente no es posible quemar con seguridad 4 kilos y medio de grasa corporal en sólo una semana.
Sin embargo, esto no quiere decir que no se puede perder mucho peso y todavía verte más delgado.
Si bien una gran parte de la pérdida de peso sin duda vendrá de la grasa corporal, también bajarás de peso por perder el exceso de agua de tu cuerpo.
Esto se debe en gran parte a que este plan disminuye los niveles de insulina y hace que tu cuerpo se deshaga de los carbohidratos almacenados, que están unidos con el agua.
Aunque tu cuerpo sólo puede almacenar alrededor de 300 a500 gramos de carbohidratos en la forma conocida como glucógeno, el glucógeno almacenado tiene alrededor de tres veces ese peso en el agua.
Reducir los niveles de insulina hará también que tus riñones se deshagan del exceso de sodio, lo que disminuirá la retención de agua.
Junto con la reducción de la grasa corporal y el peso de agua, también puedes perder algo de peso debido a que habrá menos residuos intestinales y alimentos no digeridos y fibra en el sistema digestivo.
Aquí Están Los 7 Pasos Que Debes Seguir Para Perder 4.5 Kilos En Una Semana.
1. Come Menos Carbohidratos Y Más Proteínas Magras
Puedes perder varios kilos siguiendo una dieta baja en carbohidratos por sólo unos días.
De hecho, se ha hecho mucha investigación y se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos es una manera muy eficaz para bajar de peso y mejorar la salud.
Una disminución a corto plazo en la ingesta de carbohidratos también puede reducir el peso del agua y la hinchazón.
Esta es la razón por la que las personas que dejan los carbohidratos a menudo ven una diferencia resultados muy pronto desde la mañana siguiente después de iniciar la dieta.
Además, asegurarte de comer mucha proteína puede ayudarte a reducir el apetito al mismo tiempo que aumenta tu metabolismo.
Trate de eliminar o reducir drásticamente todos los carbohidratos y azúcares durante la semana. Sustitúyelos por vegetales bajos en carbohidratos, a la vez que aumentas la ingesta de huevos, carnes magras y pescado.
Reducir la ingesta de carbohidratos puede conducirte a reducir una cantidad significante en la pérdida de peso, tanto de grasa corporal como el exceso de peso de agua. Comer más proteínas también te ayudara.
2. Come Alimentos Enteros Y Evita La Mayoría De Los Alimentos Chatarra Procesados
Cuando estás tratando de perder peso rápidamente, puede ser útil llevar una dieta sencilla basada en los alimentos integrales.
Estos alimentos tienden a ser muy abundante y hacen que sea más fácil comer menos calorías sin tener hambre.
Durante la semana, debes asegurarte de comer alimentos enteros, de un solo ingrediente. Evita la mayoría de los alimentos que son altamente procesados.
Si comes principalmente proteínas magras y vegetales bajos en carbohidratos puede ser increíblemente satisfactorio ya que no tienen muchas calorías.
Con el fin de ayudarte a alcanzar tu objetivo de bajar 4 kilos y medio, debes tratar de comer sólo alimentos enteros durante esta semana. Basa la mayor parte de tu dieta en proteínas magra y vegetales bajos en carbohidratos.
3. Reduce El Consumo De Calorías Siguiendo Estos Consejos
Reducir tu ingesta de calorías puede ser el factor más importante cuando se trata de bajar de peso.
Si no estás comiendo menos calorías de las que gastas, entonces no logaras perder grasa.
A continuación te dejo algunos consejos sencillos para reducir la ingesta de calorías:
Cuenta las calorías: Pesa y registra los alimentos que comes. Utiliza una herramienta para contar las calorías para realizar un seguimiento de la cantidad de calorías y nutrientes que está comiendo.
Come sólo en las comidas: Reduce todos los bocadillos y no comes nada después de la cena.
Corta los condimentos: Elimina los condimentos y las salsas altos en calorías.
Llénate con vegetales: Llena tu plato con verduras y limita los carbohidratos almidonados asi como las grasas durante la semana.
Elije proteínas magras: Elije las proteínas de bajo contenido de grasa, como el pollo y el pescado.
No bebas calorías: En su lugar, optar por el agua, bebidas sin calorías, té o café. Los batidos de proteínas están bien si los cuentas como una comida.
Reducir tu ingesta de calorías es un factor vital para la pérdida de peso. Puedes necesitar hacer esto de manera agresiva para perder tanto peso en apenas una semana.
4. Levanta Pesas y Haz Entrenamiento De Intervalos De Alta Intensidad
Sin duda el ejercicio es una de las mejores maneras de quemar grasa y mejorar tu apariencia.
El entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas, puede conducirte a quemar grasa de la misma forma que el entrenamiento aeróbico regular. También te ayuda a obtener o mantener tu masa muscular y fuerza.
El entrenamiento de resistencia de cuerpo completo es un gran método para bajar las reservas de carbohidratos de tu cuerpo y peso del agua, lo que puede llevarte a una fuerte disminución en el peso.
El levantamiento de pesas también puede proteger tu metabolismo y los niveles de hormonas, que a menudo disminuyen durante la dieta.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es otro método de entrenamiento muy efectivo.
Investigaciones al respecto sugieren que con solo 5 a 10 minutos de este tipo de rutina puede darte beneficios similares o mayores para tu salud y perder cinco veces peso que con una rutina de ejercicio normal.
Al igual que el levantamiento de pesas, puede reducir rápidamente las reservas de carbohidratos musculares y también aumentar otros aspectos importantes en la pérdida de peso, como el metabolismo y las hormonas quema grasa.
Puedes realizar intervalos de alta intensidad (hiit) tres a cuatro veces a la semana después de entrenar o como parte de tu régimen de entrenamiento normal.
Es muy importante hacer esto con el 100% de esfuerzo o intensidad. La mayoría de los sprints no deben durar más de 30 segundos.
Aquí hay algunos protocolos que puedes probar. Estos puedes hacerlo corriendo en el mismo lugar o fuera, aplícalo a una máquina de cardio como una bicicleta, remadora o caminadora:
Sesión 1: 10 sprints de 20 segundos con descanso de 40 segundos.
Sesión 2: 15 sprints de 15 segundos con descanso de 30 segundos.
Sesión 3: 7 sprints de 30 segundos con descanso de 60 segundos.
Sesión 4: 20 sprints de 10 segundos con descanso de 20 segundos.
Levantar pesas y hacer intervalos de alta intensidad están entre las mejores maneras de perder peso y agotar las reservas de glucógeno muscular. También pueden aumentar tu metabolismo y proporcionarte otros beneficios.
5. Se Activó Fuera Del Gimnasio
Con el fin de quemar calorías extras y perder más peso, puedes aumentar tu actividad diaria.
De hecho, lo activo que seas a lo largo del día cuando no estás haciendo ejercicio también juega un papel muy importante en la pérdida de peso y la obesidad.
Por ejemplo, la diferencia entre un trabajo de escritorio y un trabajo manual es que este último puede dar cuenta de hasta 1.000 calorías por día. Lo que equivale de 90 a 120 minutos de ejercicio de alta intensidad.
Los simples cambios en tu estilo de vida, como caminar o ir en bicicleta a tu trabajo, tomar las escaleras, salir a dar un paseo, estar de pie más tiempo o incluso limpiar la casa pueden ayudarte a quemar muchas calorías.
Es muy importante aumentar tu actividad diaria ya que es una excelente manera de quemar calorías extras y perder más peso.
6. El Ayuno Intermitente Es Otra Manera Sencilla Manera Para Reducir De Peso Rápidamente
El ayuno intermitente es otra herramienta efectiva y probada para derretir la grasa.
Te obliga a reducir tu consumo de calorías, ya que estás limitando tu alimentación a una periodo de tiempo mas corto.
Hay muchos protocolos diferentes, tales como ayunar 16 horas con un periodo de alimentación de 8 horas, o un ayuno de 20 horas con un periodo de alimentación de 4 horas.
Si combinas el ayuno con el ejercicio, puede ser conveniente que hagas tu ayuno en un momento diferente de tu entrenamiento.
En resumen ayunar de manera intermitente es un excelente método para perder peso y reducir la ingesta de calorías.
7. Utiliza Estos Consejos Para Reducir La Retención De Agua
Existen otros métodos pueden ayudarte a bajar el peso del agua y hacerte lucir más delgado y más ligero. Éstos incluyen:
Toma el extracto de diente de león: Un suplemento llamado extracto de diente de león puede ayudarte a reducir la retención de agua.
Bebe café: El café es una fuente sana de cafeína. Estudios sugieren que la cafeína puede ayudarte a quemar más grasa y perder el exceso de agua.
Elimina alimentos intolerantes: Comer cosas que son intolerantes, como el gluten o la lactosa, puede conducirte a la retención de agua excesiva e hinchazón. Evita alimentos a los cuales creas que puedes ser intolerante.
Otras maneras de perder peso de agua incluyen complementar con extracto de diente de león, beber café y evitar los alimentos a los que eres intolerante.
Llévate El Mensaje A Casa
Al optimizar tu dieta y régimen de entrenamiento puedes perder una gran cantidad de peso en sólo una semana.
Aunque esto no será pura pérdida de grasa, puede darte el impulso y la motivación que necesitas para seguir una dieta más llevadera.
No es necesario seguir todos estos pasos, pero cuanto más los apliques, más peso perderás.
Ten en cuenta que las personas que emplean "dietas rápidas" a menudo terminan subiendo de peso de nuevo cuando la dejan.
Cuando termines tu semana, debes de cambiar a un plan más sostenible para que puedas seguir bajando de peso y que no lo recuperes de nuevo.
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